战胜外食肥胖4大法宝饮食法

[导读]忙碌的现代生活中,大多数人都会选择外食,由于多数外食热量大,油脂高,如何在选择外食的同时避免肥胖发生,就需要合理的搭配及聪明的进食方式,下面就一起学习下避免外食肥胖的4大法宝。

法宝1:碳水化合物也可以瘦?意大利面&匹萨的聪明吃法

意大利面也可以是减肥食材

意大利面、匹萨、面包、米饭等这类碳水化合物是减肥人群的大忌,其实适量的摄取这类的碳水化合物,不会导致发胖。凡事讲就“度”,超过度就会引起反效果,即便是人气减肥食物鸡肉、豆乳、乳酸菌,摄取过量也会造成能量过剩导致发胖。

被认为吃了会变胖的意大利面,实际上属于那么不太会使体内血糖值上升的碳水化合物,聪明的选择食材烹饪意大利面,可以成为非常好的减肥食物。

避免肥胖的,意大利面的选择方法

与乳酪、黄油等口味的意大利面相比,建议选择热量较低的西红柿及使用橄榄油制作的意大利面。

同样的食材,含有动物油脂多的意大利面,能量高。丰富的蔬菜可以控制食物热量,推荐选择蔬菜、菌类及鱼类为中心的意大利辣面、西红柿口味的意大利面等。

 

食而不胖的关键

POINT1

选择含有丰富食物纤维的食材,可以抑制血糖值上升,防止阻碍体内脂肪的合成。

POINT2

避免过分节食造成食欲过旺,而导致暴饮暴食,记住适量原则。

POINT3

推荐西红柿及橄榄油制成的意大利面,注意食材面量控制在100g内。

POINT4

对于培根蛋面等乳酪类的意大利面,建议3个人食用1人份,将热量控制在600~700kcal。

与碳水化合物相比,匹萨的问题是油脂含量

与意大利面一样,作为碳水化合物之一的匹萨也被列为导致肥胖的食品之一。其实匹萨引起肥胖问题的关键是其中含有的油脂。

战胜外食肥胖4大法宝饮食法

避免选择蛋黄油、起司、乳酪类得匹萨,这种匹萨含有较多的油脂,不利于减肥。要选择多蔬菜类匹萨。

西红柿、橄榄油等单一的食材或者是尽量丰富的蔬菜、素食材料制成的匹萨,相对于肉类种类,含有较低的能量,有助于控制体重。

蛋黄油及腊肠类得匹萨,含有较多的油脂,搭配酒类,热量会增倍,所以要控制摄取量,尽量多人分食。

冷冻的匹萨加热后,同样的大小,热量会更高,通常一小块会超过300kcal热量。

 

战胜外食肥胖4大法宝饮食法

POINT1

M号的匹萨三人分食为最大限度,即便是蔬菜类的匹萨也建议4人分食,控制热量在600kcal。

POINT2

控制进食分量的同时,要注意选择含有丰富蔬菜及菌类的种类。

POINT3

饮酒时进食匹萨,更要严格控制进食量,少食少喝酒。

POINT4

冷冻的匹萨热量较高,可以小块进食并搭配萨拉及例汤,控制热量。

法宝2:火锅料理无敌减肥食谱

寒冷季节,最受欢迎的就要数火锅料理了,将食材在煮沸腾的汤汁中涮来涮去,食物美味,驱走严寒,让人难以抗拒。

火锅料理的食材选择需要注意荤素搭配,尽量选择低热量易饱食材,这样就避免热量过高造成肥胖。

火锅料理可以减肥瘦身的理由

火锅料理低卡路里并且摄取营养均衡

火锅可以被列入减肥料理的原因,是由于它丰富的蔬菜及少油脂含量食材的搭配。加上鲜美的汤汁可以起到饱腹感觉,降低整个进食过程中的能量摄取。除了丰富的蔬菜,搭配肉类、鱼类及豆腐等乳制品,调节食物摄取平衡。

暖暖的汤汁搭配丰富的营养同时有美肤的效果

调整饮食营养平衡,保持血液循环畅通,是美肤的基本条件。火锅中大量的食材,不仅含有保持肌肤弹性的蛋白质、提高肌肤保湿效果的维他命、还含有消除肌肤浮肿的矿物质等。暖暖的汤汁可以提高体温,改善血液循环,是肌肤红润。

含有促进脂肪燃烧的维他命

火锅料理含有三大营养要素,丰富的维他命可以促进体内脂肪的充分燃烧,将热量转化为能量释放出来,避免热量残留体内形成脂肪。

■维他命B1……糖代谢必要的维生素。鲑鱼、猪肉中含量较多。

■维他命B2……脂肪代谢必要的维生素。菠菜、青花鱼、贝类等含量较多。

■维他命B6……蛋白质代谢必要的维生素。南瓜、红大辣椒、山芋等中含量较多。

火锅减肥餐成功的关键

低卡路里火锅:豆腐、清水

保证低卡路里,鸡皮、肥猪肉等是NG。同时芝麻油1大匙含有30~40kcal的热量,建议用食醋代替这类调料。

高卡路里的什锦火锅&日式牛肉火锅

什锦火锅要注意具体的食材选择。肉丸等脂肪含量较多的,不建议过分食用,相反推荐以蔬菜为中心的、豆腐、鱼肉等锅底料。日式牛肉火锅的情况,由于肉是被糖等调料加工过的,所以相对能量较高,一般每人份会摄取700kcal的热量。

注意不要过分食用主食

烧饼1个热量会超过120kcal、1碗米饭热量大约是150kcal、乌冬面等面类每人份大约会有200kcal热量、所以要尽量多吃蔬菜,避免进食主食,以控制热量的摄取。

减肥推荐的超赞3种火锅

第一位:咸菜火锅

辣椒中含有辣椒素,可以提高体温加速代谢。猪肉含有促进脂肪燃烧的维他命B群。猪肉尽量选择能量较低的腿部肉质、含有丰富食物纤维的蘑菇、豆腐、蔬菜等都是很好的搭配食材。

第二位:西红柿火锅

含有丰富的西红柿汤汁,搭配鱼类、含有丰富维生素C的圆白菜、含有铁及各种维他命的菠菜,减肥的同时又有美肌效果。

第三位:牡蛎火锅

牡蛎含有丰富的低卡路里的美肌矿物质,搭配维生素及矿物质丰富的油菜,提高减肥及美肌效果。加入大萝卜等含有维生素C及消化酶。

法宝3:西式自助餐,尽情吃也不胖

自助餐由于含有丰富的菜色及配料,颇受人们喜爱,如何在尽情享受美食的同时不被肥胖所困扰?!最重要的是讲究饮食方法。

第一碗:从蔬菜及配汤开始

首先进食蔬菜,由于其中含有大量的食物纤维,可以产生饱腹感,同时可以防止之后进食的食物变成体脂肪。然后饮用配汤,可以产生饱腹感,防止暴饮暴食,控制进食速度。

以2口进食为参照控制进食量

自助餐由于品种繁多,每个菜色都尝试很容易造成进食过量,每分食物以2口为度量,控制能量摄取的同时,又可以享有不同的菜色。

战胜外食肥胖4大饮食法

在愉快进食的同时,充分咀嚼食物

自助餐很多时候需要交际应酬,在与人交流谈话的同时,要注意吩咐咀嚼口中食物,这样才能防止不注意而造成的饮食过量。

食物摄取量最多不要超过5碗

自助餐用的碗器皿,对于一般的中度热量自助餐,大约是每碗300~400kcal的热量含量。进食3碗热量大约就达到1000kcal。为了配合人体自身的复原能力,热量要控制在2000kcal以内,也就是不要超过5碗的量。

第一碗

选择温热的蔬菜汤,生蔬菜萨拉、水煮青菜等以蔬菜为重心的控制热量的食物。在开胃的同时可以搭配温热的汤品,让身体暖起来。

第二碗

选择寿司或者是温热的鱼类料理。进食量控制在2口食量。

第三碗

选择熏肉、温热蔬菜、蔬菜类意大利面等温热的食物料理。控制热量不超过1200kcal。

第四碗

奶汁烤菜、鱼贝鸡米饭、三明治、油炸虾等,选择喜欢的5种食物,每种1份,不要过量,控制热量摄取。

第五碗

果冻、水果等,选择喜欢的甜品2种,搭配咖啡,分解下多余的热量。

法宝4:甜食也可以减肥?!选择不易发胖的甜品!选择可以被充分代谢的糖分,进食也不会发胖

很多人会认为糖是导致发胖的主要原因,其实,糖类的卡路里一般是100g糖中含有384kcal热量。一般一碗米饭100g就含有356kcal额热量,所以说糖类并不是碳水化合物中含有热量特别高的食物。

高热量的原因是同糖类一起食用的油脂。黄油100g含有745kcal热量、生乳酪100g含有433kcal热量。搭配糖及小麦粉等,就会造成高热量,食用过量,身体无法代谢。造成体内脂肪形成。、

如何吃糖而不发胖?要抑制胰岛素上升的同时,提高身体每日的代谢机能。

日式糕点特点

(1)每个都非常小巧精致,量少

(2)多数都含有豆馅,利于消化

(3)与含有大量油脂的西式糕点相比,热量低

全麦面包

与白面及白砂糖为食材的糕点相比,全麦的糕点含有丰富的食物纤维,抑制淀粉在体内转化为糖,控制血糖值上升,同时产生饱腹感,控制进食量。

温热糕点

选择温热性的糕点,可以增加体温,促进新陈代谢。在糕点中加入南瓜、山芋、胡椒等不同的食材,与牛奶混合,让身体暖暖,加速体内代谢。