不想长胖晚餐还是早点好

为 了 赶 时间,早餐狼吞虎咽,速战速决;时值晌午,随便买个盒饭,草草了事;到了晚上,如果赶上加班,甚至有人直接以夜宵取代晚餐,一日三餐如此无常似乎已经成了现代人的家常事,却不知由此造成的危害也渐渐显现。

我们时不时听到好多人经常在私下抱怨:“早上起来太迟,为了赶时间,又省了一顿早饭。”“单位食堂的饭菜实在不敢下咽,中餐又没吃饱。”不过还好,懂得“善待”自己的人,大多不会计较这些琐事,晚上回家“自己动手,丰衣足食”。

 

这时,家庭“煮妇”们会忘记工作一整天的疲惫,忙前忙后,满怀欣喜地为全家老小准备可口而又丰盛的晚餐。等到美食入口,时钟却指向了晚上八点。接着,全家人边吃边聊,没事还看看黄金档连续剧,不知不觉又到了该上床睡觉的时间。还有一些商务宴会和交际应酬,为了营造气氛,也往往安排在晚上进行。山珍海味、鸡鸭鱼肉美味爽口,灯红酒绿迷醉人心,谈笑间夜已深沉。

我们暂且不考虑如此“晚餐”的热量是否高于正常标准,但仅从进餐时间来讲,进餐时间过晚就是引起发胖的一个因素。据现代科学研究,人的基础代谢在一天内的各个时间段各不相同,以上午最旺盛,下午逐渐减慢,晚上最低。如果一日三餐中的主要热量摄取集中在晚上,进食大量高脂肪、高蛋白质食物,餐后又缺少活动,久而久之极易引起发胖。还有人常常由于加班很晚,不得不以“宵夜”填饱肚子,最终却是赘肉缠身。

因此合理安排进餐时间和餐次的热量比例,把吃饭时间与基础代谢低下的时间错开,晚饭早吃一点,就能达到控制体重的效果。就像打排球的“时间差”扣球一样,控制体重也可通过时间差达到。这种减肥方法叫做“进餐时差”减肥法,又叫“控食法”。有研究表明:吃饭时间的选择,对于体重的增减来说,可能比控制人体摄入的热量更重要。

在一日三餐中,进食同等热量的食物,下午时段对体重的影响要比上午时段大,晚上要比上午更容易增加体重。因此,早餐吃得好一点,多一点;中餐最好在12时之前,吃饱就行;晚餐还是早点好,选择在19时之前,进食不宜过多,热量也不要超过全天进食总热量的30%。另外,各餐次热量比例最好控制在3:2:1,这样才有利于体重的控制。

例如,一位正直中年的全职太太,较少运动,全天饮食总热量可控制在1500千卡,一日三餐按照3:2:1的热量比例进行分配,全天饮食安排如下:

 

早餐:咸面包120克,煮鸡蛋1只,牛奶250毫升,上午加餐水果1只(约200克)

中餐:米饭75克,瘦肉50克,豆腐100克,蔬菜200-250克,烹调油9克(净摄入)

晚餐:米饭50克,鱼或者虾75克,蔬菜200-250克,烹调油8克(净摄入)

熟米饭1碗150克175.5千卡

白面包1片35克109千卡

全麦面包1片35克96千卡

花生酱1汤匙16克95千卡

干面条1碗100克330千卡

玉米棒1根200克212千卡

方便面1包100克472千卡

(注:为计算方便,本文沿用千卡作为热量单位,要改为法定计量单位,可根据下列算式:1千卡=4.18千焦)